Wil jij dit seizoen meer kommetjes pakken of simpelweg gewoon nog harder fietsen? Wekelijkse krachttraining mag dan zeker niet in jouw trainingsschema ontbreken. En nee, je hoeft echt niet dagelijks in de sportschool te vinden te zijn. Hoe vaak dan wel? Lees het hier.

Waarom krachttraining als wielrenner?

Krachttraining zorgt er wel degelijk voor dat je gemakkelijker in staat bent om harder te knallen op je racefiets. Sterkere spieren zorgen ervoor dat je gemakkelijker het pedaal weg kan trappen. En weer op te trekken natuurlijk.

Daarnaast zorgt krachttraining ervoor dat je explosiever bent, vooral in de sprint kan je hier veel baat bij hebben. Er zijn verschillende wetenschappelijke onderzoeken en testen gedaan die aantonen dat je door de juiste krachttraining meer wattage kan wegtrappen. De resultaten van dit onderzoek zijn wel gemeten bij wielrenners die tijdens het wielerseizoen hun kracht in de sportschool bleven onderhouden. Dus niet alleen s’winters af en toe aan krachttraining doen.

De beste fitnessoefeningen voor wielrenners op een rijtje.

Om je een beetje op gang te helpen in de sportschool hebben wij de beste fitnessoefeningen voor wielrenners voor je verzameld met daarbij een korte beschrijving en een instructie video. De uitvoering is enorm belangrijk bij krachttraining om blessures te voorkomen.

1. Op de eerste plaats staat natuurlijk de welbekende en zeer effectieve squat oefening. Deze oefening is uitstekend voor been-, core- en bilspieren. Naast meer kracht zorgt de oefening ook voor stabiliteit. Aangeraden volume: 3 setjes van 6-10 herhalingen.

2. De Bulgarian squat is een uitstekende oefening voor de bovenkant van je beenspieren. Ook wel Quads of Quadriceps genoemd. Deze oefening zorgt vooral voor explosieve kracht. Aangeraden volume: 3 setjes van 6-8 herhalingen per been.

3. Deze glute bridge is dé ideale oefening voor de bilspieren. Die voor wielrenners enorm belangrijk zijn om genoeg kracht op de pedalen te kunnen blijven zetten. Aangeraden volume: 3 setjes van 20-25 herhalingen per been.

4. De Dumbell lunges zijn zeer effectief voor de bovenbenen en de bilspieren, ideaal voor wielrenners dus! Aangeraden volume: 3 setjes van 10-12 herhalingen per been.

5. Calf raises is een uitstekende oefening om je kuitspieren te versterken en te laten groeien. Deze spieren gebruik je vooral bij het sprinten, vandaar ook dat sprinters vaak gespierde en dikkere kuiten hebben. Deze oefening kan ook zonder verhoging, maar voor een optimale range of motion is het handig om een verhoging te gebruiken. Aangeraden volume: 3 setjes van 10-15 herhalingen.

6. Waarschijnlijk had je hem al verwacht, de welbekende plank oefening. Een goede afsluiter voor jouw workout! Deze oefening zorgt voor sterkere corespieren, enorm belangrijk als wielrenner. Aangeraden volume: 3 setjes van 30 seconden.

Aanvullende tips voor maximaal resultaat

Het belangrijkste van krachttraining is dat de oefeningen in de juiste vorm worden uitgevoerd. Bij een goede uitvoering worden de juiste spieren gebruikt en is de kans op blessures kleiner. Begin niet gelijk met te zware gewichten en vraag of de fitnessinstructeur je wilt helpen met de juiste uitvoering. Een goed begin is het halve werk.

Als je echt resultaten wilt halen dan is het van belang dat je niet zomaar met gewichten gaat gooien in de sportschool en dat je dus een goed plan hebt. Oftewel een trainingsschema. Met een trainingsschema weet je precies wat je moet doen en kan je bijhouden of je kracht vooruit gaat.

Weet jij nog effectieve oefeningen die jij graag doet in de sportschool? Laat het ons weten in de reacties.

Beste fitnessoefeningen voor wielrenners
5 (100%) 1 vote

Deel dit artikel

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *